05　睡一个好觉，才有精力去跟生活周旋

十一国庆节，朋友阿芸来看望我。

这次见到阿芸，我明显感觉她比去年胖了至少十几斤，可整个人的精神状态却很差。阿芸告诉我，这一年来，由于工作不太顺利，她一直很焦虑，几乎夜夜失眠，有时真的是睁着眼睛等天亮，到了凌晨两三点才能勉强睡着，但也只是浅度睡眠。

晚上睡不着，白天没精神，还要应对繁重的工作，只能选择用重口味的食物来刺激自己的味蕾，希望能打起精神来。于是，麻辣香锅、辣火锅、奶油蛋糕就成了“能量补充剂”，离开了它们，就感觉生活一点儿乐趣都没有了。

于是，阿芸的日子就变成了这样一种模式：睡得越来越晚，吃得越来越多，口味越来越重。偶尔，工作不那么紧张，可以早点儿躺到床上时，阿芸又会抱着手机和iPad上网、看电影，以为这种方式就是放松和休息，不曾想刷完了网页、看完了电影，时间又滑到了凌晨，而她也觉得更累了，脑子懵懵的。

其实，像阿芸这样的人不在少数。基于云端大数据发布的《2016中国人睡眠白皮书》显示，中国人的平均睡眠时长是7个小时，失眠人群达22.5%，其中有2.3%的人存在严重的睡眠问题。睡眠不足的人，熬的是夜，透支的却是人生下半场的生命力。即便只是少量的睡眠缺失，也会影响到力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。有大约50项研究表明，人的专注力、记忆力、逻辑分析能力和反应时间，都会随着睡眠不足而衰退。

阿芸告诉我，她今年下半年把工作推掉了很多，希望能好好调理一下自己的身体以及生活状态。眼下，她最迫切想解决的问题就是，如何才能拥有优质的睡眠？我相信，这也是很多人渴望了解的内容，在此提供一些简单的行动指南：

·判断自己的最佳睡眠时长

每天几点睡觉，睡几个小时合适？这个问题的答案不是绝对的，因为个体存在差异性，需要根据自身的情况来定。有些睡眠质量较好的人，每天睡6个小时就够了；有些存在不同失眠现象的人，则需要适当延长睡眠时间。不过，延长睡眠时间并非弥补睡眠质量的最佳办法，还是应当通过调理和治疗，去提升睡眠质量。

怎么知道自己睡几个小时合适呢？最简单的办法就是，连续一周保持同一睡眠时间，如每天睡7个小时或8个小时，观察自身的情况。我的最佳睡眠时长是8个小时，如果早上6点钟起床，我在晚上10点钟就要睡觉；如果是7点钟起床，我最迟可以到晚上11点睡。这已经是极限了，再迟就不行了，熬夜会让我第二天精力不足，哪怕早上多补2个小时，也无济于事。

·睡前1小时远离电子设备

对现代人来说，想要保证优质的睡眠，最重要也最难做到的一条，就是睡前1小时远离电子产品。因为手机、iPad或其他电子屏幕发出的蓝光，会抑制体内褪黑素的分泌。褪黑素的作用是调节昼夜循环，让人晚上感到困，早上准时醒来。睡前在蓝光下暴露太久，则让人感觉不到困意，直到身体透支到再无法支撑任何消耗，才进入睡眠状态。第二天，无论早起还是晚起，都很难消除疲惫感。

这是一个习惯的问题，有人建议在白天找出一段空闲时间，远离电子设备，做一些让自己心情舒畅的事，可以有效地控制这种行为。说白了，就是适应手机离身、不时刻刷手机的状态，该处理的事情集中处理，等习惯了这样做以后，就能够做到在睡前彻底放下手机了。

在睡前的1小时里，可以做点儿什么来代替刷手机，并有益于睡眠呢？我的个人心得是，可以洗个热水澡，或泡泡脚，看一会儿非小说类的书籍。然后，躺在床上，熄了灯，思考一下明天要做的“最重要的三件事”，提前有一个清单计划。做完这些事，内心往往是平静的，也就可以正式开启睡眠模式了。

·利用小憩的方式来补充精力

每一个职场人的世界，都不可避免地充斥着加班的任务。所以，总会有几次身不由己的睡眠不足或不规律。科学家通过实验研究发现，一周之内晚睡的极限是2次，在这样的情况下做适当的补救，精力还是可以恢复的。

如果前一天晚上睡得迟了，第二天一定要留出小憩的时间，这非常重要。日本的睡眠研究员发现，每天下午的3～4点是一个人精力最低的极限点，也是人们最困的时候。所以，我们不妨在下午1～3点小憩一会儿，帮助自己快速地恢复体力和精力。小憩的时间最好控制在20～30分钟，最长不超过40分钟，否则的话就会进入熟睡期和深睡期，很难被叫醒。若是硬着头皮起来，也会感觉晕晕乎乎，像没睡一样。

精力锦囊

有大约50项研究表明，人的专注力、记忆力、逻辑分析能力和反应时间，都会随着睡眠不足而衰退。

·吃好晚餐也有助于睡眠

我现在养成了一个习惯，带着一点点饥饿感入睡，这种状态是特别舒服的。吃得过饱，会感觉身体沉重，翻来覆去睡不着。所以，躲不开的聚会大餐，我都尽量安排在中午，这样还能有充足的时间来消化食物。

晚餐的饮食尽量清淡，少油腻，六七分饱即可。避免吃刺激性的食物，如辣的、酸的，这些食物可能会导致胃灼热，加重焦虑感。如果晚餐吃得不多，睡前一个半小时可以喝杯温热的牛奶，也有助于睡眠。

总而言之，想获得优质的睡眠，不是通过某一方面的改善就能实现的，需要多管齐下，养成良好的、规律的习惯。可能开始时不太容易，但坚持过后你会发现，一切都是值得的。