如何化解考试前的焦虑

有的男孩看到考卷,大脑一片空白,有的女孩面临考试,总是跑厕所。他们这是怎么回事?又该怎么办?

心理症状:考试越来越紧张

一个高三男孩说:我平时学习挺用功,可最近面临毕业前的考试,心里越来越紧张。有时候一看到试卷,大脑一片空白,做过的题也忘了。等考试结束走出考场,又想起来了,结果丢了不少分,眼看就要高考了,我该怎么办?

一位家长朋友说:我们女儿今年初中毕业。可是我发现越是该大考了,她越发怕考试了。每次面临考试,手脚冰凉,更麻烦的是,每次考试前总要跑厕所。让我们不知如何是好。孩子这是怎么了,我们该怎么办?

心理把脉:考试焦虑是与非

上面两个学生就是遭遇了考试焦虑。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。面对考试,有些考生会出现如下反应:情绪紧张,忧虑不安,担心害怕,手足发冷,心跳加快,肌肉紧张,头昏发晕,视听困难,注意涣散,记忆迟钝,思维混乱,甚至还会出现躯体症状如肠胃反应。这就是考试焦虑的症状。

需要特别说明的一点是,面临大考的学生常常高估了自己的焦虑程度。我以初高中毕业班学生为被试的多次实验都表明:事实上大多数人测试得分在5分以下,属于不必挂在心上的很轻焦虑,是正常的;少数人得分在6~10分之间,也是不用特别在于在意的,稍作调整就可以了。极少发现得分在11分上者。所以面临大考,千万别盲目夸大自己的考试焦虑来吓唬自己!

有些人之所以非常害怕考试焦虑,是因为他们认为,正常人没有考试焦虑。真实的情况是,面临大考,每一个正常人都会有适度的考试焦虑。

更重要是,适度的考试焦虑不仅不可怕,而且是必要的。最近有人进行了一项很有意思的研究。有一种叫作赛乐特的药物,对考试焦虑有较好的治疗效果。研究者通过使用赛乐特,对13名有考试焦虑的被试进行治疗,用药时间是在第4次月考之前。结果证实了这种药物确实消除了被试的考试焦虑。但是,通过对被试前后4次的考试成绩分析,却发现另外的一个很重要的问题,那就是,13名被试在前3次月考中的名次相对稳定,而第4次月考得名次却无一例外地明显地下滑。

这告诉我们,适度的考试焦虑,不仅没有坏处,而且有好处。首先,适度的紧张状态能使我们保持学习的警觉性,保持注意力的集中。其次,适度的紧张状态会调动身体的能量,使我们以充沛的精力完成学习任务。最后,适度的紧张状态还有助于保持大脑足够的兴奋性,促进大脑提高工作效率。

心理处方:心理调节战胜考试焦虑

面对大考,如果孩子考试焦虑较重,可以教孩子几个战胜考试焦虑的策略。

策略之一:把对考试的担心变成对考试的信心。

对考试结果的担心是引起考试焦虑的直接原因。为了消除这些担心,先把自己的担心明确化。做法是,用一张纸把自己对考试的所有担心、忧虑、害怕、恐惧,逐一写下来。然后,想出尽可能多的理由,逐条加以驳斥。比如,对“我担心脑子笨”,可以这样驳斥:现在科学还不能准确地测出每个人的聪明程度,我怎么就认定脑子比别人笨呢?科学告诉我们,我们的大脑真正得到开发利用的不过10%,每个人都有很大的潜能。只要我发挥出优势,一样考出自己理想的成绩。

策略之二:把消极的心理暗示变为积极的心理暗示。

有些考生的考试焦虑较重,往往是因为钻进了消极的自我暗示的怪圈:我不行,我怕考试,我肯定会紧张,我又要失败了。人是很奇怪的,以为自己怎样,常常就会怎样。所以,应教孩子把消极暗示换成积极暗示:我能行,我的状态很好,有点紧张也正常,我能战胜大考……

策略之三:把紧张的心情变成放松的心情。

如果孩子考试焦虑较重,情绪很紧张,可以练习如下简便易行的心态放松法。

大笑放松法。笑是精神消毒剂。因此,在考前的复习中,不妨抽空去听听相声,看看喜剧小品,在开怀大笑中可以化解焦虑。

运动放松法。机体的运动可以使精神放松。可以在考前复习中抽空放下书,放开心地去踢一场球,或来点别的什么运动,这样可以消除焦虑。

呼吸放松法。考前或考场上紧张焦虑时,做深呼吸4~6次,会缓解焦虑。

意守放松法。意念集中于丹田穴,而后想象意念向上移动,一步步直至头顶百会穴,同时吸气,再向后向下移至丹田处,同时呼气。这样可以缓解焦虑。

片刻放松法。抓住片刻时间,几秒钟就够,收腹,缩颏,扭动身体,打哈欠,焦虑会随之消失。

【马老师微语录】适度的考试焦虑不仅不可怕,而且是必要的。