【3697】睡眠革命：如何让你的睡眠更高效

（〔英〕尼特•立特尔黑尔斯著，王敏译，北京联合出版公司，13.6万字，2017年6月第1版，49.8元）

△共2个部分：①睡眠修复的关键指标；②R90在行动。

○英国人平均每晚睡6.5个小时，20%的美国人在工作日的睡眠不足6小时，日本人的平均睡眠时间还要少得多。

○昼夜节律：智慧睡眠的7个要点：①走到户外，让日光调整你的生物钟，而不是人工光线；②花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活。让你的亲友也加入进来；③了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴或健身追踪器进行测量；④睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点，如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。⑤早上放慢速度。⑥在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线。不妨利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。⑦对目前的日常安排做出一些简单地改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。

○知道何时该上前、何时该退后。如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调，彼此适应。

○“R90”指的是90分钟为一个周期，获得身体修复。睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。

○尽量避免连续3个晚上睡眠不足的情况发生。争取每周有4个晚上获得理想的睡眠时间。

○“下载”你的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。

○执行睡眠前例行程序是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸，放松心情，实现从明亮到昏暗的过渡。

○根据著名的“一万小时定律”，想要完全掌握一门技能，成为一个领域的专家，你必须专注于这一领域，勤加练习，锤炼一万个小时。瑞典心理学家CK•安德斯•埃里克森是这一理论的奠基人。

○白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。

○至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。

○睡姿：俯卧、仰卧、侧卧。

○和谐的性爱能以一种愉快的方式有效地降低压力、焦虑和担忧，具有惊人的功效。